4x10 12

[...] 10 25 kg x 12 3. Pompki z dlonmi na hantlach nogi wyzej 4x MAX wszystkie po 12x palenie k****skie polecam cwiczenie z zatrzymanie na dole w kazdym powtorzeniu 4. Rozpietki 4x10-15 wszystkie 12 kg 5. Francuz hantla oburacz stojac RAMPA 10 15 kg x 10 17 kg x 10 20 kg x 10 22 kg x 10 22 kg x 10 17 kg x ~18 6. Wyciskanie w dol drazka wyciagu [...]

[...] o stojaki - RAMPA 12 30 kg x 10 40 kg x 10 45 kg x 10 50 kg x 10 57 kg x 12 Petarda, za tydzien sztanga jednoracz do 60 kg. 3. Wioslowanie na wyciagu dolnym siedzac - 4x10-15 7-9 sztabka x 10-20 4. Martwy ciag - 4x wszystkie 4 serie: 60 kg x 10 5. Szrugsy hantlami - 5x 20-35 kg x 20-30 6. Brzuch Spiecia lezac 5x Unoszenie nog na [...]

[...] o stojaki - RAMPA 12 30 kg x 10 40 kg x 10 45 kg x 10 50 kg x 10 57 kg x 12 Petarda, za tydzien sztanga jednoracz do 60 kg. 3. Wioslowanie na wyciagu dolnym siedzac - 4x10-15 7-9 sztabka x 10-20 4. Martwy ciag - 4x wszystkie 4 serie: 60 kg x 10 5. Szrugsy hantlami - 5x RAMPA 15: 25 kg, 30, 35, 40 *. Tyl barku (wyjatkowo) unoszenie w [...]

[...] ze lepiej zrobic te 10-12 powtorzen dokladnie niz 21 czy 42 ale bez czucia i robione na szybko. Ale od czasu do czasu => POLECAM! 3. Wioslowanie na wyciagu dolnym siedzac - 4x10-15 7-9 sztabka x 10-20 ost z dropami 4. Martwy ciag - 4x wszystkie 4 serie: 60 kg x 10 5. Szrugsy hantlami - 5x RAMPA 15: 25 kg, 30, 35, 40 6. Brzuch Unoszenie [...]

[...] 2. MC Rampa 6 3. Wiosłowanie sztanga nachwytem 5x8 + regres 4a. Ściąganie drążka wyciągu podchwytem 4x15 4b. Ściąganie drążka wyciągu do karku 4x15 5. Wiosłowanie hantlem 4x10 + regres 6. Szrugsy 4x10 KLATKA + RAMIONA 1. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x15 2. Dipsy Rampa 8 3. Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x10 4. Wyciskanie hantli chwytem [...]

[...] MC Trening 1: 80/120/160/ 180kg x4 200kg x3 2. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym Trening 1: 7/6/6 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem Trening 1: 4x10 71/71/71/65kg 4. Wiosłowanie hantlem Trening 1: 3x12 45kg 5. Wiosłowanie na maszynie Trening 1: 4x12 60/50/50/40kg 6. Ściąganie drążka na prostych rękach Trening 1: [...]

[...] nachwytem Rampa 6 Trening 1: 50/70/90/100/110/120 Trening 2: 50/70/90/110/130kg Trening 3: 60/75/95/115/135 Trening 4: 60/80/100/120/140kg B. Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x10 Trening 1: 4x10 65kg Trening 2: 71kg Trening 3: 77kg Trening 4: 83kg C. Ściąganie drążka wyciągu na prostych rękach 4x15 Trening 1: 4x15 35kg Trening 2: 35kg Trening 3: [...]

[...] 25/30/35/40 Trening 2: 30/35/40/45/50 2a: Młotki 4x8 Trening 1: 22,5kg Trening 2: 25kg 2b: Dipsy na maszynie 4x8 Trening 1: 100kg Trening 2: 110kg 3a: Wyciskanie francuskie 4x10 Trening 1: 30kg Trening 2: 35kg 3b: Uginanie z supinacją na ławce skośne 4x10 Trening 1: 10kg Trening 2: 12,5kg 4a: Ściąganie na wyciągu linkami 4x12 Trening 1: 35kg [...]

[...] będę sobie ćwiczył splitem, pewnie szybko mi się znudzi. Klatka/plecy/barki/nogi/łapy jakoś tak. Klatka: 1. Wyciskanie hantli skos+ R10 Trening 1: 25/27,5/30/32,5/35 2. WL 4x10 Trening 1: 60kg 3. Dipsy 4x10 Trening 1: 0kg 4. Rozpiętki skos + 4x15 Trening 1: 12,5kg 5. Wyciskanie młotkowo na maszynie 4x12 Trening 1: 40/40/30/30/ 6. Unoszenie [...]

[...] 60x12 100x10 140x10 190x6,6,6 -wyciskanie nogami w pionie na smithcie 100x25 140x20 190x20 210x12,12 -martwy na prostych nogach 100x12 140x8,8,8 -uginanie nóg leżąc 4x10-8 -cały stos -wyciskanie nogami na suwnicy skośnej 3x15 -300kg -uginanie nóg leząc jednonóż 36x12,12,11 -unoszenie nóg w zwisie z obciążeniem 3x15-8 -spięcia brzucha z [...]

[...] / 11x20 + dropset w ost. serii (wykroki) 8x170 / 8x170 / 10x160 / 12x150 + dropset w ost. serii 8x175 / 8x175 / 10x165 / 12x155 + dropset w ost. serii 5. Prostowani siedząc 4x10 0kg 4kg 6kg (przysiad przy piłce) 35kg 37,5kg 6. Wykroki z hantlami ------------ ------------ ------------ 6kg 8kg + aero 15 min Masakra co odyebałem %-) Ostatnio 195 [...]

Trening A Przysiad 4x10 Martwy ciąg na prostych 2x12 Podciąganie 5xmax (w tej chwili ok 5) Pompki różne 5xmax Wyciskanie stojąc 4x10 Wyciskanie francuskie 2x12 Łydki 3xmax Trening B Martwy Ciąg 4x10 Syzyfki 2x15 Wiosłowanie 4x10-8 Wyciskanie skos gorny 3x12-10 Pompki na poręczach 5xmax (na razie ok 5) Uginanie przedramion 2x15 Brzuch W [...]

[...] Planować będziemy spontanicznie w zależności od sił i pogody. Trening FBW 1. Back Squat 4x12 rest 75 sec r. 20 40 45 50 50 2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec r. 4x10 8 8 (8+3+2+2) 6 3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec 50 60 80 4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec 2+3 1+1+3 1+1+3 1+1+3 1+1+3 5a. Bird Dog 3 x 20 sec 20x3 [...]

[...] bób Kolacja: Zupa krem z dyni z mleczkiem kokosowym (z imbirem, natką pietruszki i skórką pomarańczową), z krewetkami i małżami Trening 4 1. Wyciskanie hantli siedząc 4x10+ AMRAP r. 2.5 7.5 8 8 10 (5+3) 5x21 2. Pompki 5x10 lub 5x max 10 10 10 7 6 3. Wiosłowanie sztangą 5x10 r. 10 30 30 35 37.5 40 4. Swing 4x12 14 12x24 12x24 + rozgrzewka + [...]

[...] orzechami włoskimi i amarantusem ekspandowanym Obiad: makaron kukurydziany, łosoś, śmietana, pomidor Kolacja: Sałatka jajeczna Trening 2 1. Wyciskanie hantli siedząc 4x10+ AMRAP r. 3 7 8 9 9 (7+3) 6x14 r. 2.5 7.5 8 8 10 (5+3) 5x21 2. Pompki 5x10 lub 5x max 9 8 8 10 6.5 10 10 10 7 6 3. Wiosłowanie sztangą 5x10 r. 10 30 35 35 40 40x 9 [...]

[...] Obiad: Ryż z bakłażanem, szpinakiem, jajkiem i mieloną piersią z kurczaka Kolacja: Owoce morza (jeszcze nie wiem co z nich zrobię) Trening 2 1. Wyciskanie hantli siedząc 4x10+ AMRAP R. 4 7 8 9 9 5x21 r. 3 7 8 9 9 (7+3) 6x 14 r. 2.5 7.5 8 8 10 (5+3) 5x21 2. Pompki 5x10 lub 5x max 10 10 10 10 10 9 8 8 10 6.5 10 10 10 7 6 3. Wiosłowanie [...]

[...] trochę kalafiora i cebuli- moje lenistwo niestety wzięło górę) Kolacja: Jaglanka z truskawkami Trening 2 rozgrzewka stawy, mobilizacja barków 1. Wyciskanie hantli siedząc 4x10+ AMRAP r. 5 8 8 9 9 6x12 R. 4 7 8 9 9 5x21 r. 3 7 8 9 9 (7+3) 6x 14 r. 2.5 7.5 8 8 10 (5+3) 5x21 2. Pompki 5x10 lub 5x max 10 10 10 9 10 10 10 10 10 10 9 8 8 10 6.5 [...]

[...] 2. Wiosłowanie hantlem 4x15 3010 (rest. 60 s) 6 kg 2 6 6 6 6 2 kg 6 6 6 6 3. Przysiad wykroczny t 4x12 3010 (rest 60s) 2x4 kg (przednia noga na stepie) Cc Cc 2 2 4x10 cc x 12 x 3 4. Rozpiętki 4x15 3010 (rest 45s) 2x3 kg Wyciskanie 4 4 4 4 3 3 3 3 5. Uginanie nóg 3x12 4010 (rest 45s) 10 10 10 20 20 20 6. Plank [...]

[...] 3x12 3010 (rest. 60 s) 6 kg 2 6 8 8 2 6 6 6 6 2 kg 6 6 6 6 3. Przysiad wykroczny 3x12 3010 (rest 60s) 2x4 kg (przednia noga na stepie) cc cc Cc Cc Cc 2 2 bez stepu 4x10 cc x 12 x 3 4. Wyciskanie 3x12 3010 (rest 45s) 2x3 kg 4 6 6 Wyciskanie 4 4 4 4 3 3 3 3 Rozpiętki 5. Uginanie nóg 3x12 4010 (rest 45s) 19.5 15 15 10 10 10 20 20 [...]

[...] 6 kg 4 8 8 8 2 6 8 8 2 6 6 6 6 2 kg 6 6 6 6 3. Przysiad wykroczny 3x12 3010 (rest 60s) 2x4 kg (przednia noga na stepie) cc cc cc cc cc Cc Cc Cc 2 2 bez stepu 4x10 cc x 12 x 3 4. Wyciskanie 3x12 3010 (rest 45s) 2x3 kg 6 6 6 4 6 6 Wyciskanie 4 4 4 4 3 3 3 3 Rozpiętki 5. Uginanie nóg 3x12 4010 (rest 45s) 15 16,5 16,5 [...]